Dopez votre taux de vitamines D

Vitamine D

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Apport minimal, optimal et maximal.

Afin de bien débuter sa supplémentation orale en vitamine D, il convient de distinguer l’apport minimal, optimal et maximal.

L’apport minimal correspond aux apports journaliers recommandés ou AJR.

Pour chiffrer les AJR de la vitamines D, on s’est simplement inspiré d’une ancienne coutume consistant à donner aux enfants une cuillerée à café  par jour d’huile de foie de morue pour les protéger du rachitisme.Or, une cuillerée à café d’huile de foie de morue contient environ 400UI de vitamine D. Les autorités sanitaires françaises ont logiquement retenu ce chiffre, du moins jusqu’en début 2000, où elles ont décidé, pour d’obscures raisons, de diviser par deux les AJR, les faisant passer de 400 à 200UI.

 3000 à 5000  Ul par jour

Pour satisfaire  ses besoins, l’organisme utilise quotidiennement au moins 3000 à 5000 UI de vitamine D. L’exposition de la peau aux rayons UVB du soleil assure à elle seule  90 à 95 % des apports en vitamine D. Nous trouvons dans notre alimentation et notamment les poisson gras les 5 à 10 % restant. Ainsi, à condition de les respecter, les AJR ne couvrent que 5 à 10% de nos besoins journaliers. En 2012, suite à la publication d’un rapport, l’Académie de médecine réclame une réévaluation des apports oraux  quotidiens en vitamine D. Elle préconise des apports beaucoup plus importants à savoir:

  • 800 UI par jour pour les adultes de 19 à 50 ans
  • 1000 à 1500 UI par jour pour les adultes de 51 à 70 ans
  • + de 1500 UI par jour pour les adultes de plus de 70 ans

Les nouvelles recommandations de l’apport optimal

Le guide de référence actuel est celui de »The Endocrine Society », où les meilleurs experts internationaux définissent l’apport optimal de vitamine D. Dans ce guide, on recommande aux adultes de plus de 18 ans un apport oral de 1500 à 2000 UI pour maintenir un taux sanguin minimum de 30 ng/ml de vitamine D. Il est manifeste qu’un tel taux est inaccessible par l’alimentation seule, et que le recours à la supplémentation s’impose.

Apport maximal et seuil de toxicité

L’apport maximal fait référence à la limite de sécurité fixée par les autorités sanitaires . Aux USA comme en Europe cette limite est passée de 2000 UI à 4000 UI par jour. Le seuil de toxicité, quant à lui, est fixé à 10000 UI/jour, et uniquement dans l’hypothèse où l’on absorberai une telle dose tous les jours pendant au moins 6 mois consécutifs.

Les 3 sources de vitamine D

1-l’exposition aux rayons UVB

Tous les jours où le ciel est clair , exposez vous 10 à 15 minutes sans protection solaire entre 11h et 16h. En effet, c’est dans cette tranche horaire que le rayonnement UVB est le plus intense. Il est bon de rappeler que la peau n’est en mesure de synthétiser la vitamine D qu’après avoir été exposé aux  UVB

De plus, c’est entre avril et octobre que rayonnement est le plus intense donc offrez votre corps au soleil le plus souvent possible.Pour que la prise de soleil soit efficace exposez au minimum 40% de la surface de votre peau. Par exemple, en short et T shirt on expose 46% de notre surface de peau alors que si on enlève le haut, on passe à 72%

2-l’alimentation

La vitamine D est liposoluble c’est à dire qu’elle a besoin des réserves de gras du corps pour être assimilée. La plupart des aliments riches en vitamine D sont d’origine animale et en particulier tous les poissons gras comme

  • le saumon (500 UI  de vit D pour une portion de 90 grammes de poisson cru)
  • le thon frais ou en conserve : 80 UI pour 120 g de produit cru, trois fois plus lorsqu’il est en conserve.
  • la sardine à l’huile : 300 UI pour 100g
  • le maquereau cuit : 345 UI  pour 100g
  • l’huile foie de morue : 440UI pour 1 c à café soit 5 ml
  • le top est encore l’huile de foie de thon: 250.00UI pour  1 c à café (très difficile à trouver) ou l’huile de flétan :12.500 UI  pour 1  à café.
  • Outre les foies de poisson, les foies de veau et de bœuf ( avec respectivement 50 UI et 40 UI pour 100g) sont bien pourvus en vit D.
  • le  jaune d’œuf  : 40 UI,

Il y a d’autres aliments moins connus pour leur apport en vitamine D comme le lait fermier ou le fromage blanc ainsi que les fromage de chèvre ou à pâte dur ( l’emmental ou le cantal)

Si la plupart des vitamines sont détruites par la chaleur de la cuisson, la vitamine D, elle, résiste bien aux hautes températures !

3-la supplémentation

La vitamine D n’est stockée que temporairement  dans l’organisme, soit 8 semaines, au terme desquelles, elle se dégrade et disparait. Il est donc primordial de se supplémenter durant la période froide où le soleil se fait rare.

Il convient de vérifier un certain nombre de critères avant d’acheter sa supplémentation en vitamine D.

Tout d’abord assurez vous bien qu’il s’agit

  1. d’un produit hautement concentré et assimilable,
  2. qu’il soit pratique à prendre et dont l’efficacité biologique soit la meilleure possible.

La vitamine D3

La vitamine D3 est  fabriqué naturellement par l’organisme lors de l’exposition solaire, elle sera donc beaucoup mieux assimilé que la D2 dont l’efficacité biologique est moindre. On la trouve sous forme

  •  huileuse afin d’optimiser l’absorption dans les graisses
  •  de gouttes dosées à 400UI ,

ou obtenue à partir de la lanoline de mouton, le must étant la vit D lanoline émulsionnée . La vitamine D3 lanoline émulsionnée, de par sa composition, sera absorbée facilement et presque intégralement par l’organisme. Elle devrait être recommandée systématiquement

  • aux personnes âgées et aux nourrissons,
  • aux personnes souffrant  d’une maladie intestinale (maladie de Crohn, syndrome de l’intestin irritable…) ou d’un syndrome de malabsorption, et enfin
  • aux personnes souffrant de maladies chronique ou graves, surtout si un dosage sanguin confirme l’existence d’un déficit profond en vitamine D.

 

Reconnaitre un Kombucha malade et le soigner

Plus l’apport oral quotidien en vitamine D est important plus il devient souhaitable de se supplémenter parallèlement en magnésium, car le métabolisme de la vitamine D nécessite la présence de magnésium

 

 

Pour aller plus loin

Pour bien faire les choses, avant débuter la supplémentation vérifiez votre taux de vit D dans le sang. Votre analyse a de grande chance de ressembler à celle de 80% des français et d’avoir un taux inférieur à la valeur plancher officielle soit 30 ng/ml.

-10 = carence

10 à 30 = insuffisance

30 à 50 = taux convenable pour les personnes en relative bonne santé

50 à 70 = taux recommandé pour les personnes déjà atteinte d’une affection grave/chronique associée à un déficit en vitamine D

150 et + =  possible intoxication

Ce tableau vous indique la quantité de vitamine D à prendre par jour pour atteindre les taux de 30, 40 et 50 ng/ml  à partir de votre taux actuel:

 

Taux sérique de objectif visé:30 objectif visé:40 objectif visé:50
vitamineD (ng/ml) Nécessite la prise de : Nécessite la prise de : Nécessite la prise de :
Taux actuel:10 2300 UI 3700 UI 5400 UI
Taux actuel:15 1700 UI 3200 UI 5100 UI
Taux actuel:20 1300 UI 2600 UI 4500 UI
Taux actuel:25 600 UI 2000 UI 3900 UI
Taux actuel:30
1400 UI 3200 UI

Graines Germes

 

 

Barack Obama,lui même, sur les conseils de son médecin se supplémente quotidiennement en vitamine D .

 

 

 

Karine

 

 

 

 

 

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A propos de l'auteur :

Passionné par l'alimentation vivante et par la philosophie de vie qui en découle, je me suis lancé le défi de vous apporter une information digne d'intérêt par semaine. Les thématiques abordées : Recettes, Cures DetoX, Produits et matériels, Bonnes adresses.... Suivez moi sur Twitter / Facebook.

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